【涨姿势】“小飞燕”这个“小动作”,学问可真多

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日常锻炼中,有一个常见的动作,就是“小飞燕”。

怎 么 做?

全身放松趴在床上,将头、颈、胸及双下肢同时抬起,两臂后伸,仅腹部着床,整个身体呈反弓形,如飞燕点水姿势。

做“小飞燕”时,除了根据自己情况适度锻炼外,还要注意以下一些细节:

0 1

不可以憋气,要维持正常呼吸,可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力,可酌情减量。如果锻炼时憋气,可能会引起心脏、局部缺血等不适,带来严重后果,得不偿失。

0 2

头和腿并非抬得越高越好,而是稍稍抬起即可。抬得太高,反而会导致腰椎压力增大。尤其老年人,最好在腹部垫一个枕头,这个姿势可将腰椎的曲度放平,只需要将头、腿抬到和腰椎一条直线上即可,这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

0 3

不能快速做,否则不利于增强腰背肌力量,而要静态保持。推荐抬起时维持5~10秒钟,让腰背肌做等长收缩,休息片刻,连续做5~10次。也可在家人帮助下完成,但一定要量力而行,幅度以腰背部无疼痛感为宜。

必须注意,“小飞燕”动作会让过伸的脊柱承受一定的压力,而这些压力会转移到椎体面,这对年纪稍大且有腰椎间盘退变的患者来说,就是雪上加霜的运动。因此,任何有腰部损伤或损伤风险的人,都应禁止这个动作。

总之,锻炼者应掌握一个基本原则:如果会导致或加重身体疼痛,这个动作就不适合做。功能锻炼,还是需要在专业医生指导下进行。

上海交通大学医学院附属仁济医院骨科

陈滨

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